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在繁华的都市生活中,饮食文化丰富多彩,但对于高尿酸和痛风的朋友来说,每餐都如履薄冰。近日,国家卫健委发布的《成人高尿酸血症与痛风食养指南(2024年版)》给出了关于成人高尿酸血症与痛风的9类食物选择建议,很实用。应急总医院肾内科主任许焱带大家详细聊聊这九大类食物的吃法、吃量、吃时等,以及它们背后的健康密码。 糙米、全麦面粉、玉米等谷薯类食物,就像是主食界的“糙汉子”。它们虽然口感略显粗糙,但营养价值极高。丰富的膳食纤维不仅能帮助肠道蠕动,还能稳定血糖,减少脂肪的吸收。建议每天早餐来一碗糙米粥或全麦面包,午餐和晚餐时也可以适量搭配一些玉米、红薯等。 特别提示:不宜大量食用精白米、精白面等经过精细加工的食物,因为它们可能会引起血糖快速升高,进而刺激尿酸生成。相对而言,糙米、全麦面粉等未经精细加工的谷薯类食物更适合高尿酸患者食用。 肉类是餐桌上的“常客”,但对于高尿酸的朋友来说,选择肉类要格外小心。瘦肉、去皮禽肉等低脂肪、高蛋白的肉类是首选。比如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等。建议每天摄入肉类不超过150克,烹饪方式尽可能地选择清蒸、炖煮等低脂方式。晚上来一份清蒸鱼或炖鸡肉,既美味又健康。 特别提示:应避免食用高嘌呤的肉类,如牛肉、羊肉、猪肉等红肉,以及动物内脏,如肝、肾、脑等。这些肉类含有较高的嘌呤物质,摄入过多会增加尿酸生成。相对而言,去皮鸡肉、鸭肉等白肉可以适量食用,但仍需控制摄入量。 鸡蛋、鸭蛋等蛋类食品营养十分丰富。它们富含优质蛋白、维生素和矿物质,是身体不可或缺的营养来源。建议每天摄入1-2个鸡蛋,早餐时可以再一次进行选择水煮蛋或蒸蛋羹,既方便又营养。 特别提示:蛋黄中含有较高的胆固醇和嘌呤物质,因此高尿酸患者不宜过多食用。建议适量食用蛋白,同时减少蛋黄的摄入,每日一个尚不为过。 奶类食品是补充钙质和蛋白质的好帮手。但对于高尿酸的朋友来说,选择脱脂或低脂的奶类更为合适。建议每天喝一到两杯脱脂或低脂牛奶,可当作早餐的一部分,也可当作下午茶的点心。 特别提示:全脂牛奶、奶油等富含脂肪的奶制品可能加重高尿酸症状,应尽量避免。 大豆及制品,如豆腐、豆腐干等,是植物蛋白的优秀代表。它们不仅营养丰富,还易于消化吸收。建议每天适量摄入一些大豆及制品,可当作午餐或晚餐的配菜。比如来一份麻婆豆腐或凉拌豆腐干,既美味又健康。 特别提示:豆类本身(如黄豆、黑豆)属于中高嘌呤饮食,应减少食用。但植物性食物中的嘌呤人体利用率低,尤其大豆制品,如豆干、豆腐、豆浆、腐竹等在加工后嘌呤含量有所降低,高尿酸血症或痛风患病的人能适量食用。 蔬菜是餐桌上的“绿色宝藏”。它们含有非常多的维生素、矿物质和膳食纤维,有助于保持身体健康。建议每天摄入多种颜色的蔬菜,如青菜、胡萝卜、番茄等。可以再一次进行选择生吃、凉拌、炒食等多种方式。午餐时来一份清炒时蔬或晚餐时做个蔬菜沙拉,都是不错的选择。 特别提示:菠菜、芦笋、蘑菇等蔬菜含有较高的嘌呤物质,高尿酸患者应避免过多摄入。其他蔬菜如青菜、胡萝卜等可以适量食用。 果糖可以诱发代谢异常,具有潜在的诱发尿酸水平升高的作用,因此含果糖较高的饮料(包括一些鲜榨果汁)、果葡糖浆、果脯蜜饯等应尽可能的避免。但水果是自然的“糖果店”,虽然有些含有较高的果糖,但其中的维生素C、黄酮、多酚、钾、膳食纤维等能改变果糖对尿酸的影响,水果的摄入与痛风无显著相关。 特别提示:考虑到高含糖量水果过多摄入会影响血糖水平,并可能会导致肥胖等,因此建议每天水果摄入量为200-350克,特别是低糖水果如草莓、樱桃等也许是更好的选择。 食用油是烹饪中不可或缺的一部分。但对于高尿酸的朋友来说,选择健康的食用油至关重要。建议选用富含不饱和脂肪酸的植物油,如紫苏油、亚麻籽油等。每天控制食用油的摄入量,避免油炸等不健康的烹饪方式。可以再一次进行选择用这些健康的油来炒菜、拌凉菜或是做沙拉酱。 特别提示:应避开使用动物油脂和椰子油等富含饱和脂肪酸的油脂,这些油脂可能加重高尿酸症状。建议使用植物油,如橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂进行烹饪。 调味品是提升菜肴口味的“小魔法”。但对于高尿酸的朋友来说,选择低盐、低糖的调味品更为合适。建议每天控制盐的摄入量,避开使用过多的酱油、味精等高盐调味品。可以再一次进行选择使用醋、柠檬汁等低钠调味品来替代部分盐分。此外,还要避开使用红糖、白糖等高糖调味品。 特别提示:高盐、高糖的调味品,如酱油、味精、糖精等可能加重高尿酸症状,应尽可能的避免。能够正常的使用低盐、低糖的调味品,如醋、柠檬汁等进行调味。 谷薯类:替代白米、白面,糙米、全麦面粉、玉米、燕麦等全谷类食物,它们不仅嘌呤含量较低,还富含膳食纤维,有助于稳定血糖和降低胆固醇。 肉类:替代高嘌呤肉类,去皮鸡胸肉、火鸡胸肉等白肉,嘌呤含量相比来说较低,同时提供优质蛋白质。 植物性蛋白质:如豆腐、豆干、豆浆等大豆制品,以及坚果、种子等,都是很好的蛋白质替代来源。 蛋类:每日只摄入一个全蛋,其余能够正常的使用蛋白作为替代,避免过多摄入蛋黄中的胆固醇和嘌呤。 奶类:替代全脂牛奶,选择低脂或脱脂牛奶、酸奶等,减少脂肪摄入,同时保持钙和维生素D的摄入。 蔬菜类:替代高嘌呤蔬菜,如菠菜、芦笋等,可以再一次进行选择低嘌呤的蔬菜,如青菜、黄瓜、西红柿、胡萝卜等,它们含有非常多的维生素和矿物质,有助于维持身体健康。 水果类:不喝含糖饮料,用新鲜水果替代,尤其选择低糖水果,如草莓、蓝莓、樱桃等,它们不仅嘌呤含量低,还富含抗氧化物质,对健康有益。 食用油:替代动物油脂,使用橄榄油、亚麻籽油、葵花籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油进行烹饪,有助于降低血脂和减少心血管疾病风险。 调味品:替代高盐、高糖调味品,使用低盐、低糖的调味品,如香草、香料、柠檬汁等进行调味,增加食物的风味同时减少钠和糖的摄入。 每天饮用足够的水,建议至少2000毫升,有助于稀释尿液,促进尿酸的排出,防止结石的形成。 如健身、跳舞、走楼梯、游泳、打球等,适度出汗即可,避免剧烈活动。运动不仅有助于尿酸的排出,还能提高身体代谢水平,增强身体素质。 注意劳逸结合,保持良好的心态,有助于维持内分泌系统的平衡,减少尿酸生成。 对于疑诊患者及其家属,应定时进行高尿酸血症的检查,以便早期发现并采取对应措施。 清晨,一轮红日从层层叠叠的群山中冉冉升起,金色的阳光洒落在半山云海上,与山林、村庄融为一体,如轻纱薄雾弥漫于山峦之间,波澜壮阔的云海画卷,宛如一幅春日“千里江山图”。 随着汽车产业的加快速度进行发展,一些早期建成通车的高速公路,交通量日渐饱和,服务能力会降低,急需通过改扩建等方式来进行扩容提质增效。 3月21日是世界睡眠日,中国主题为“健康睡眠人人共享”。近日发布的《2023年中国居民睡眠白皮书》显示,我国居民平均睡眠时长6.75小时,平均在零点后入睡,夜间睡眠时长普遍偏短。 此次樱花季首次展示促培成功的晚樱品种,在樱花大草坪上,目前已实现早樱、中樱和晚樱同期争艳美景。 仲春时节,春雨霏霏,走进江西吉安市安福县金田乡,万亩甜象草遍布于漫山遍野的林地上,呈现出一幅生机勃勃的乡村图景。 |
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