■采访专家南京财经大学科学研究院院长、南京财经大学食品科学与工程学院教授、江苏现代农业（水稻）产业技术体系贮藏加工创新团队岗位专家方勇

  作为中国饮食的主角之一，精白米长期以来一直深受人们喜爱，而随着健康意识的提升，糙米作为精白米的替代品逐渐开始受到大家关注。然而，对于选择糙米或精白米作为主食所带来的健康影响可能比你想象的更大，日常生活中的你真的吃对了吗？

  对此，记者正常采访了南京财经大学科学研究院院长、食品科学与工程学院教授、江苏现代农业（水稻）产业技术体系贮藏加工创新团队岗位专家方勇。

  “要了解米，我们第一步要从稻谷的生理结构入手。”方勇教授介绍道。他说，一粒新鲜采收的稻米主要由谷壳、糠层、胚乳和胚芽组成。我们日常所说的糙米与精白米，其实是以上四部分不同程度的去除所得到的两种稻米类型。

  方勇说，这两种米的加工首先都要经过脱壳工序，此时得到的便是外观呈棕色的糙米，它带有内部米糠的完整稻谷粒，保留了稻谷的天然结构和大部分营养成分；而精白米是进一步打磨去除了糙米中的糠层与胚芽的产物，流失了稻米中绝大部分膳食纤维、蛋白质、维生素与微量元素，但优点是口感细腻，同时米粒外观亮白、晶莹剔透。

  诚然，糙米的全营养保留与高纤维含量使其适宜“三高”及有体重管理需求人群作为主食。但营养成分的全面性保留是否一定成为糙米的优势呢？又是否在任何情况下选择糙米都比精白米更加健康呢？答案并非肯定。

  首先，胃肠道功能较弱的人群不适合长期食用糙米。糙米保留了糠层和胚芽，质地较硬，且含有大量不溶性膳食纤维，因此就需要更长的咀嚼与消化时间，其内部的抗营养因子能与人体内矿物质结合，大幅度提升人体的消化负担。对于肠胃功能较弱的人来说，过度食用糙米可能会导致腹胀、腹痛、胀气等不适症状。

  其次，肾功能不全的人群不适合长期食用糙米。肾功能不全的患者通常难以有效排出体内的矿物质，而糙米中又含有较高的微量元素磷和钾，而这可能增加人体患心血管疾病、骨病和高钾血症的几率，进一步损害肾功能，严重时会引发心律不齐或心脏骤停等问题。

  第三，谷物蛋白过敏人群不适合长期食用糙米。糙米相对于精白米，蛋白质的含量和种类都更为丰富，这些蛋白质的摄入可能引发谷物蛋白过敏人群的不良反应，包括皮疹、瘙痒、胃肠不适、呼吸困难等，严重的人甚至可能出现过敏性休克。

  最后，需要高能量摄入的人群（如运动员、重体力劳动者）不建议长期食用糙米。糙米热量低、富含膳食纤维，其带来的饱腹感会限制人体进食量，因此可能没办法满足人体的高强度运动或体力劳动需求。

  哪些处理或烹饪方式，可以让大部分正常人群及部分糙米不耐受人群更加科学健康地以糙米为主食呢？

  方勇说，对于没有食用过糙米的人，可将糙米与精白米按1:3的比例混合烹煮，跟着时间的推移逐渐增加糙米比例，直到完全适应全糙米的饮食方式。这样做能够在一定程度上帮助身体逐渐适应较高的膳食纤维摄入量，通过观察身体反应及时作出调整比例，避免突然改变饮食上的习惯带来的身体不适。

  当然，烹饪过程得当也很重要。将糙米浸泡4—6小时或过夜，使米粒中的淀粉充分吸收水分，可以在缩短后续烹饪时间的同时，激活糙米中的酶分解植酸，防止其与人体中钙、镁、铁、锌等矿物质结合，影响它们的吸收。

  另外，将糙米磨成粉制成糙米糊可使其更易消化和吸收，对于肠胃功能较弱或需要高消化率的人群（如老人、小孩或病人）尤其有益。对于普通人来说，可将糙米与易消化的蔬菜、瘦肉、豆类等食物搭配制成糙米粥或糙米沙拉，也可与含有益生菌的发酵食物（如酸奶、泡菜等）结合，如此有助于缓解糙米难以消化的症状，还能增加营养的均衡性与全面性。